Эргономика рабочего места

Удобная работа на ноутбуке: Эргономическое уравнение

ОФИЦИАЛЬНЫЙ ДОКУМЕНТ (WHITE PAPER)

Скачать (988 Kb, PDF)

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Эргономическое уравнение

Эргономические рекомендации для пользования компьютером обычно состоят из рядов таблиц данных, как те, что представлены в первой части. Факты и цифры точны, но бремя их применения в реальной ситуации с компьютером ложится на плечи пользователя. Это может привести к разочарованию и ошибкам, что скверно, если вы сознаете, что путь к здоровой работе на компьютере начинается с вашего собственного тела.

В следующей части данной работы предпринята попытка устранить пробелы между статистическими и практическими элементами эргономики. Достижение здорового баланса между телом, компьютером и окружающей средой можно упростить путем группирования ключевых эргономических понятий по их типу и очередности. Результатом является инновационный трехэтапный процесс, называемый «эргономическим уравнением»:

Нейтральная поза + Свободное движение + Время для восстановления сил = Комфортная работа на компьютере не причиняющая вреда здоровью

Понимание эргономического уравнения эквивалентно обладанию индивидуально настроенной компьютерной станцией на базе вашего компьютерного оборудования, вашего окружения и размеров вашего тела. Прежде всего, давайте рассмотрим логику каждого этапа, а затем уделите время для изучения страниц 9 и 10, где этапы иллюстрируются и объясняются более подробно.

1. Нейтральная поза. Представьте «нейтральную позу» как позу, которую ваше тело принимает естественно и с удобством. Нейтральная поза требует меньше всего расхода энергии и создает наименьшее количество структурного напряжения и связанной с ним усталости. Кроме того, нейтральная поза помогает сохранять нормальный изгиб вперед шейного отдела позвоночника. Четыре уравновешивающих друг друга изгиба позвоночника (спереди назад) предназначены для амортизации ударов и уменьшения структурного и гравитационного напряжения. Естественные изгибы служат для защиты головного, спинного мозга и примыкающей сети спинных нервов, а также для их нормального функционирования.

Не заблуждайтесь, полагая, что нейтральная поза означает пребывание на одном месте. Антропометрические данные также определяют приемлемый «диапазон движений» – трехмерное пространство, окружающее нейтральное положение, в пределах которого вы двигаетесь. Люди не должны позволять любой части тела оставаться «неподвижной» более нескольких минут. Известно, что сохранение неподвижности также является статической нагрузкой на мышцы, создающей токсичные отходы и возникающую в результате усталость. Диапазон движений связывает первый этап эргономического уравнения со следующим этапом: свободным движением.

2. Свободное движение. При координации с нейтральной позой свободное движение работает над поддержанием тела в равновесии с самим собой и с окружением. Это относится к движениям нашего тела, которые возникают непреднамеренно, но с важной целью: предотвращать напряжение и усталость. Такой вид дискомфорта может быть локализован за короткое время, но длительное или повторяющее воздействие может привести к более серьезному повреждению.

На этапе 1 вы расположили ваш компьютер для оптимального взаимодействия с оптимальной нейтральной позой вашего тела. Целью второго этапа является обеспечение не требующего усилий свободного движения, необходимого нашему телу для поддержания баланса и предотвращения образования токсинов, проистекающего из статической позы.

Вы когда-нибудь сосредотачивали свое внимание на экране компьютера до такой степени, что переставали замечать то, что делается вокруг вас? То же происходит и с вашим телом: сжатые челюсти, сомкнутые локти, скрещенные колени и немигающие глаза – это первопричина множества состояний, которых мы надеемся избежать. Если наши инструменты или опорные структуры препятствуют свободному движению (например, затекают ноги, потому что стул ограничивает кровообращение; искривлена шея, чтобы видеть экран компьютера, потому что подставка компьютера не регулируется; слишком неустойчива клавиатура, чтобы можно было дотянуться до стакана воды), мы только делаем плохую ситуацию еще хуже.

ТРИ ЭТАПА ЭРГОНОМИЧЕСКОГО УРАВНЕНИЯ
ОБЕСПЕЧАТ РАВНОВЕСИЕ ТЕЛА
И УДОБСТВО РАБОТЫ
НА КОМПЬЮТЕРЕ

Занятые люди, которые пользуются одним компьютером совместно с другими пользователями, особенно подвержены риску, если у них нет времени или возможности отрегулировать компьютер для удобства своей работы. По этим причинам крайне важно выбирать опорные системы (столы, стулья, подставки для компьютеров, рычаги, тележки и пр.), предназначенные для того, чтобы приспособить размеры и возможности широкого круга людей и компьютеров, имея в виду следующие критерии:

Приспосабливаемая или регулируемая,
Гибкая или универсальная,
Интуитивная или отказобезопасная²⁰

Из всех трех этапов эргономического уравнения значение этапа «Свободное движение» чаще всего недооценивается и, возможно, игнорируется при выполнении последнего этапа «Время для восстановления сил», что гораздо более критично.

3. Время для восстановления сил. Последний этап эргономического уравнения предписывает период отдыха, компенсирующий периоды ограниченных или повторяющихся действий. Неправильные рабочие позы создают асимметричное сжатие позвоночных дисков и напряжение от чрезмерной механической нагрузки на опорных связках и в суставных сумках. Когда тело неоднократно и в течение длительных периодов времени испытывает несбалансированную статическую мышечную нагрузку, это приводит к образованию токсичных отходов в мышцах с возникающей в результате усталостью и потерей работоспособности. Простые движения и потягивание помогают телу избавляться от ядовитых побочных продуктов мышечного метаболизма.

Физический дискомфорт в действительности не может быть удален из каждого вида решаемой человеком задачи, но этап 3 эргономического уравнения фокусируется на крайне важной роли времени в уравновешивании напряженных действий восстанавливающими действиями: на каждые два часа активного использования компьютера ваше тело требует 15 минут для восстановления сил.

Работая на компьютере, вы должны делать двух-, трехминутный перерыв по крайней мере каждые полчаса и учитывать, что отдых может принимать множество форм, как пассивных, так и активных. Чтобы помочь себе расслабиться и размять участки своего тела, взаимодействующие с компьютером и опорным оборудованием, установите распорядок восстановления сил, включающий потягивание, отдых для глаз, глубокое дыхание, рациональное питание и обильное потребление воды.

Использование ноутбука дома или в рабочем кабинете

Если бы портативные компьютеры использовались только за пределами офиса, многих проблем удалось бы избежать!

Компании все чаще приобретают портативные компьютеры в качестве основного инструмента для одного или нескольких сотрудников в пределах одного учреждения. Для этих людей, так же как для тех, кто использует свой рабочий ноутбук дома или «в полевых условиях», лучшей стратегией является организация эргономического рабочего места с портативным компьютером с подключенным к нему отдельным дисплеем (ЭЛТ или плоским), клавиатурой и мышью.

Если есть такая возможность, то ценным дополнением станет док-станция, поскольку не нужно будет заново упорядочивать и соединять кабели оборудования и электрошнуры с каждым перемещением портативного компьютера. Организация «полупостоянного» рабочего места, сосредоточенного вокруг портативного компьютера, означает финансовые затраты на дополнительное оборудование, но эти вложения невелики по сравнению со стоимостью постоянного рабочего места с центральным процессором, и это в разы увеличивает производительность, позволяя нескольким людям использовать один и тот же компьютер в разных местах.

Рисунок 7 на следующей странице иллюстрирует конкретные инструкции по организации рабочего места с портативным компьютером согласно эргономическому уравнению. Нумерованные описания в левой колонке под этапом «Нейтральная поза» соответствуют описаниям, помеченным буквами, в правой колонке под этапом «Свободное движение».

Диаграмма разработана для укрепления связанности трех этапов эргономического уравнения. На следующей за этим странице, на рисунке 8, вы найдете предлагаемые упражнения на потягивание и дыхание. Учтите, что это всего лишь рекомендации; необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать выполнять любое упражнение, чтобы быть уверенным, что оно совместимо с состоянием вашего здоровья.

ПРОДУМЫВАЯ ЭРГОНОМИЧНУЮ УСТАНОВКУ
КОМПЬЮТЕРА, НАЧИНАЙТЕ
С ПОЛОЖЕНИЯ ГОЛОВЫ И ПОСТЕПЕННО
СПУСКАЙТЕСЬ ДО НОГ

Этап 1 – Нейтральная поза

1. ГОЛОВА непосредственно над плечами, без отклонения вперед или назад.

2. ГЛАЗА приблизительно на расстоянии вытянутой руки от экрана. Ваш взгляд должен быть направлен примерно в центральную точку экрана, то есть на 15-30° ниже горизонтали.

3. ШЕЯ расслаблена, подбородок подтянут, не выпячен вперед.

4. ПЛЕЧИ опущены вниз, грудная клетка свободна и расправлена.

5. СПИНА прямая или слегка отклонена назад. Сохраняйте небольшой естественный изгиб нижней части спины с помощью подушки.

6. ЛОКТИ расслаблены, под углом примерно от 90° до 120°.

7. РУКИ опираются на подлокотники кресла или подушки – особенно важно для руки, работающей с мышью.

8. КИСТИ РУК, ЗАПЯСТЬЯ расслаблены и находятся в естественном положении, без сгибания вверх или вниз. ПАЛЬЦЫ слегка согнуты и имеют опору.

9. КОЛЕНИ немного ниже уровня бедер с промежутком шириной в 2-3 пальца между задней частью ноги и стулом.

10. СТУПНИ должны ровно стоять на полу – не скрещивайте ноги или лодыжки. По возможности чередуйте сидячую позу с работой в положении стоя, чтобы уменьшить нагрузку от сидения на позвоночник.

Этап 2 – Свободное движение

A. ЭКРАН. По возможности дополните ноутбук дополнительным дисплеем для обеспечения оптимальной эргономической высоты. Подставка для экрана должна иметь возможность регулировки наклона, поворота и высоты. Размер разборчивого текста = 12 пт. при минимальном расстоянии от глаз 50 см (правило 007). С помощью средств управления экрана настройте удобный для себя контраст и яркость. Минимизируйте яркий свет путем наклона экрана. Пользователи с бифокальными очками могут приобрести линзы, предназначенные специально для работы на компьютере.

B. ДОК-СТАНЦИЯ. Добавляет удобство функции «plug and play» для портативных компьютеров, избавляя от необходимости отсоединять электрошнуры и дополнительные кабели каждый раз при перемещении портативного компьютера.

C. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ КРЕПЛЕНИЕ. Выберите крепление для ноутбука, такую, как на рисунке, для регулировки оптимальной высоты, наклона и поворота экрана.

D. КЛАВИАТУРА И МЫШЬ. Дополните ноутбук дополнительными клавиатурой и мышью, расположенными на уровне согнутого локтя, так чтобы задняя часть клавиатуры была отклонена назад под углом 5°. При слабом освещении направляйте свет непосредственно на клавиатуру, чтобы не напрягать зрение.

E. СТУЛ. Должен обеспечивать соответствующую опору для поясницы (спины) и рук; сиденье должно отвечать минимальным нормам по ширине и длине и быть слегка наклонено вперед для облегчения правильного положения коленей.

F. ПОДСТАВКА ДЛЯ НОГ. Используйте подставку для ног, если ноги не касаются пола.

Перед выполнением любого из потягивающих движений с рисунка 8 на следующей странице проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут ущерба вашему здоровью.

Не переходите резко в представленные на рисунке положения и не выходите резко из них; в положения нужно переходить медленно и сохранять их в течение короткого счета; вы должны чувствовать натяжение, но не боль (если вы испытываете боль, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему врачу). Повторите движение для другой стороны. Выполните по три подхода для каждого потягивания.

Глубокое дыхание. Дышите через нос, не через рот; при помощи диафрагмы выдохните весь воздух из легких, сделайте паузу, а затем – долгий глубокий вдох и наполните легкие как можно больше. Глубокое дыхание регулирует ваше сердцебиение и увеличивает поступление кислорода в ваш мозг и мышцы, рассеивая токсичные конечные продукты мышечного метаболизма: углекислый газ, молочную кислоту, мочевую кислоту. Каждый день по нескольку раз закрывайте глаза и сосредотачивайтесь на вашем дыхании, чтобы расслабиться и улучшить внимание.

Отдых для глаз. Отведите глаза от экрана компьютера; направьте взгляд на противоположную стену или в окно, фокусируясь на отдаленном объекте, чтобы поработать глазными мышцами. Если взгляд долгое время направлен на экран компьютера, это может негативно сказаться на мигании и привести к появлению сухости и зуда в глазах, а также к более серьезным осложнениям. Регулярно проверяйте зрение, и если вы используете очки для чтения, вы можете приобрести линзы, предназначенные специально для работы на компьютере.

Избегайте обезвоживания и питайте мозг. Пейте достаточное количество воды, сока или травяного чая в течение дня; избегайте употребления кофеина и газированных напитков. Питайте свой мозг сложными углеводами, такими как фрукты, овощи, орехи и семечки.

Этап 3 – Время отдыха – расслабьтесь и восстановите силы

Рис.8

Наклоны головы в стороны

Повороты головы

Наклоны головы с вытягиванием подбородка

Вытягивание локтей

Наклон вперед

Глубокое дыхание\Отдых для глаз

Вытягивание плеч

Прогибы в талии

Наклоны в стороны

Вытягивание рук

Вращение плечами – вверх, назад, вниз, вперед/Обратное вращение – вниз, вперед, вверх, назад

Работа на портативном компьютере «в полевых условиях»

Если вы не привязаны к стационарному рабочему месту, но выполняете большую часть своей работы на компьютере в дороге, рисунок 9, справа, иллюстрирует некоторые из причин усталости, болей и плохого кровообращения. Хотя положение пользователя компьютера в этом примере, возможно, и выглядит удобным, мы знаем, что оно не обеспечивает опору, которая требуется пользователю в течение долгого периода времени.

Теперь обратите ваше внимание на рисунок 10, сценарий, идентичный рассмотренному выше, и вспомните сделанное ранее утверждение о том, что здравый смысл и творческий подход играют важную роль в использовании ноутбуков; если вы будете помнить, как принять нейтральное положение, вы начнете замечать окружающие вас предметы, способные создать почти идеальные рабочие условия.

Помните также, что принципы эргономического уравнения остаются неизменными, вам нужно только приложить немного усилий для их применения в конкретных условиях.

В общем случае, лучший способ компенсировать ущербную эргономику ноутбука заключается в подключении отдельных устройств вывода/ввода: плоского дисплея, клавиатуры и мыши стандартных размеров. Эти периферийные устройства легко можно расположить согласно руководящим эргономическим принципам. Но поскольку везде носить с собой дополнительное оборудование непрактично, то неизбежен некоторый компромисс – либо в плане обзора, либо в плане ввода данных. Вот некоторые советы по использованию портативного компьютера в полевых условиях без наличия стола:

Расположите ноутбук на плоской поверхности для обеспечения устойчивости и защиты ваших ног от тепла, выделяемого процессором.

Скоросшиватель с 3 кольцами, помещенный подноутбук, обеспечивает отрицательный наклон для работы с клавиатурой и создает удобную опору для основания.

Использование нескользящей подложки (например, резинового коврика) предотвращает соскальзывание оборудования; забота об удержании дорогого компьютерного оборудования в равновесии вызывает ненужные отвлечения и напряжение.

Применение ноутбука в паре с док-станцией является отличной стратегией для людей, использующих компьютер попеременно в постоянной (на работе или дома) и временной (командировка/Интернет-кафе) обстановке.

«Найти правильное расстояние досягаемости для устройств ввода не сложно: локти должны располагаться близко к бокам туловища пользователя, верхняя часть руки расположена вертикально или подана слегка вперед от вертикали».²¹

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ